Comment entrer en résonance avec votre cœur?

Vous démarrez au quart de tour dès que votre chef vous fait une remarque, vous vous sentez sous tension, vous avez des crises d’angoisses, vous devez gérer des situations particulièrement stressantes, vous avez du mal à gérer vos émotions,…

Que ce soit dans la sphère personnelle ou professionnelle, nous sommes souvent assujettis à des émotions et des sentiments dits ‘négatifs’ tels que la colère, la peur, la tristesse, l’angoisse, l’abandon, la solitude, la douleur, la déception, …

Etant donné que nous ne sommes pas en mesure d’éviter toutes ces situations qui font partie intégrante de la vie de tous les jours, il est important de savoir en limité l’impact stressant sur notre corps et notre esprit. Alors, si vous souhaitez une méthode rapide et simple pour gérer votre stress et vos émotions, je vous invite à lire cet article.

Depuis l’ouverture de mon blog, je vous chante les louanges de la cohérence cardiaque. Enfin, le temps est venu que je vous livre tous les secrets de cette méthode. Ma pratique quotidienne (voir bi- à tri- quotidienne) de la cohérence cardiaque me permet de vous faire un retour basé sur plusieurs années d’expériences.

Ce sera un article un peu différent de d’habitude car il s’agira essentiellement de vous exposer cette méthode. Mais je ne manquerai pas de vous apporter quelques informations personnelles pour donner un peu de vie à ces explications très terre à terre.

Je commencerai par vous expliquer la théorie sous-jacente à cette fabuleuse méthode de relaxation, puis je vous exposerai tous les bienfaits qu’elle peut vous apporter. Ensuite, nous verrons comment mettre en place, en pratique, la cohérence cardiaque au quotidien. Enfin, nous passerons en revue un certain nombre de domaines d’application de cette technique.

Le concept de la cohérence cardiaque

Je vais essayer de vous expliquer simplement sur quoi repose le concept de la cohérence cardiaque. Pour cela je vais devoir rentrer dans quelques explications techniques alors si cela ne vous intéresse que peu, n’hésitez pas à passer à la partie suivante !

Un peu d’histoire

Le concept de la cohérence cardiaque est issu des recherches médicales en neurosciences et en neuro-cardiologie. Elle est apparue aux Etats-Unis, il y a une vingtaine d’années, et son impact bénéfique sur la gestion du stress a été mis en lumière par l’Institut HeartMath.

Le Dr David Servan-Schreiber a été le premier en France à parler de cet concept. Il l’a notamment exposé en 2003 dans son ouvrage « Guérir le stress, l’anxiété, la dépression, sans médicament ni psychanalyse ».

La variabilité de la fréquence cardiaque

Entrons dans la partie technique.

Il faut savoir que l’intervalle de temps entre deux battements consécutifs du cœur s’appelle la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC). Et, une VFC élevée traduit de bonnes capacités d’adaptation aux fluctuations de l’environnement. Inversement, une faible variabilité du rythme cardiaque, indique un système plus rigide, ayant plus de difficultés à faire face aux contraintes extérieures.

En effet, il a été prouvé que lorsque nous ressentons des émotions ou des sentiments agréables, comme la joie, l’amour, la gratitude, etc., la variabilité de la fréquence cardiaque dessine une sinusoïde ample et régulière, ce qui veut dire que le cœur répond à ce ressenti positif en accélérant et décélérant fortement et harmonieusement – au rythme d’environ 6 phases d’accélération/décélération par minute. C’est un état de variabilité de la fréquence cardiaque cohérent.

Par contre, les émotions ou sentiments dits « négatifs » (peur, colère, frustration, tristesse) génèrent une variabilité de la fréquence cardiaque chaotique. La courbe de VFC présente une série de dénivelés irréguliers et le rythme cardiaque varie dans des amplitudes beaucoup plus faible que dans le cas d’émotions positives. C’est un état de VFC incohérent.

La résonance cardiaque

Ainsi, l’état de cohérence cardiaque ou résonance cardiaque correspond à une variabilité de la fréquence cardiaque ample et régulière. C’est une réponse naturelle du cœur lorsque nous ressentons des émotions ou sentiments positifs de l’ordre de la gratitude, de la sérénité, de l’amour, de la reconnaissance, etc.

Ces grandes variations de la fréquence cardiaque sont un indicateur fiable de bon équilibre du système nerveux autonome : soit un bon équilibre entre le système nerveux sympathique (état d’alerte) et le système nerveux parasympathique (repos). Et, les effets de cet équilibre sont puissamment bénéfiques pour l’ensemble de notre physiologie.

Dans un état de cohérence cardiaque, les signaux du cœur sont transmis au cerveau, ce qui va impacter profondément la perception que nous avons de notre environnement et nos fonctions cognitives.

Et finalement la perception que nous avons d’une situation est très importante. C’est la façon dont nous allons appréhender telle ou telle situation qui fera toute la différence sur notre psychique. Je vous parlai de cela dans mon article dédié à l’échec, que je vous invite à lire ou à relire.

Les effets de la cohérence cardiaque

Je vous propose de développer les effets physiologiques, psychiques et cognitifs de la cohérence cardiaque.

Les effets physiologiques

En permettant le rééquilibrage des systèmes nerveux sympathique et parasympathique au sein du système nerveux autonome, la pratique de la cohérence cardiaque a un effet particulièrement rapide et efficace sur les composantes physiques du stress :

baisse du cortisol (l’hormone du stress) ,
augmentation du taux de DHEA (hormone anti-stress),
baisse rapide du rythme cardiaque.

Et, à plus long terme, cette pratique à des effets sur :

l’accroissement de la vitalité et de la résilience au stress,
le renforcement du système immunitaire.

Les effets psychiques

Les importants effets physiologiques décrits ci-dessus enclenchent un circuit vertueux d’effets psychiques :

retour au calme rapide après des épisodes stressants,
plus grande résilience au stress,
amélioration de la capacité à ressentir des émotions /sentiments agréables,
amélioration de la maîtrise émotionnelle,
réduction de l’inquiétude et de l’anxiété.

Les effets cognitifs

Voici quelques effets cognitifs parmi tant d’autres que peut vous apporter la cohérence cardiaque :

meilleure perception des situations,
amélioration de la capacité à prendre des décisions et à gérer des situations complexes,
augmente la mémorisation et les capacités d’apprentissage,
amélioration de la communication et la coordination.
amélioration de la capacité à rester calme,
meilleure capacité à appréhender les situations avec recul.

La cohérence cardiaque en pratique

J’espère que cette multitude d’effets positifs auront su capter votre attention et vous donner envie de mettre en pratique cette méthode dès aujourd’hui.

Et, vous l’aurez compris, si la cohérence cardiaque peut survenir spontanément dans les moments de calme et de bonheur, on peut aussi la déclencher volontairement soi-même en pratiquant certaines techniques.

Alors voici comment faire !

La technique de base

On entre en cohérence cardiaque par la respiration avec la règle du 365 : 3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes. On respire alors au rythme de cinq secondes à l’inspiration, cinq seconde à l’expiration, soit six respirations par minute.

En effet, lorsque l’on respire six fois par minute on est pratiquement certain d’atteindre cet état de cohérence cardiaque. Ce n’est pas la seule méthode mais c’est la plus simple.

L’idée sera donc de réaliser cette respiration 3 fois par jour : le matin, le midi et le soir. Je vous rappelle que l’effet principal de la cohérence cardiaque est l’équilibrage et la modulation du cortisol qui est l’hormone du stress. La séance la plus importante est donc celle du matin au moment où la sécrétion de cortisol est la plus importante. Puis, vous pourrez effectuer la deuxième séance quatre heures plus tard afin d’atténuer les événements survenus dans la matinée et préparer au repas et à la digestion. Enfin, la troisième séance, peut être réalisée en milieu ou fin d’après midi pour se préparer à la soirée ou, mieux encore, au coucher pour favoriser un sommeil de qualité.

C’est donc au rythme de 5 secondes à l’inspiration et 5 secondes à l’expiration que vous respirerez en adoptant une inspiration abdominale par le nez (en gonflant le ventre) et en expirant par la bouche (en rentrant le ventre).

Le but n’est pas d’arriver à la fin de l’inspire ou de l’expire complètement à bout de souffle. Pour cela, vous devrez vous entrainer, en pratiquant régulièrement et progressivement cette technique. Le but étant d’arriver à contrôler 30 respirations (expire + inspire) pendant 5 minutes.

Cette respiration pourra être réalisée dans la position dans laquelle vous vous sentez le mieux : assis, allongé ou debout.

Pour aller plus loin

Lorsque vous serez aguerri avec la technique de base qui ne fait appel qu’à la mise en place d’un rythme respiratoire à six respirations complètes par minute (inspiration et expiration de 5 secondes chacune), vous pourrez passer à la vitesse supérieure.

Les principaux chercheurs sur le sujet appartenant à l’institut HeartMath LLC en Californie, dont je vous ai parlé au début de cet article, proposent une méthode en trois temps pour déclencher la cohérence cardiaque, appelée Quick coherence technique.

On dirige et on garde son attention sur la région de son cœur (heart focus),
On respire «à travers» son cœur, avec une inspiration et une expiration égales, autour de 5 secondes chacune, ce qui donne des cycles de 10 secondes (heart breathing) [= rythme de la technique de base],
On pense à un évènement heureux, à une situation agréable (heart feeling).

Grâce à l’ajout de la concentration sur la région du cœur et de la visualisation d’un événement heureux, vous décuplerez les effets de la cohérence cardiaque.

Sachez que la cohérence cardiaque peut aider à guérir les maux que le stress nous a infligés, mais elle peut aussi servir dans une perspective proactive. Alors, n’hésitez pas à pratiquer la cohérence cardiaque avant certains évènements de votre vie qui pourraient être source de stress (prise de parole en public, rendez-vous important, épreuve sportive,…).

Et, bien entendu, le fait de se livrer aux exercices quotidiennement vous permettra, après quelque temps, d’arriver à déclencher la cohérence cardiaque beaucoup plus facilement.

Tips

Pas de miracles

Récemment une amie m’a demandé de lui partager cet outil pour faire face à l’un des évènements les plus stressants dans une vie : un déménagement. Elle l’a mis en place la cohérence cardiaque immédiatement dans son quotidien mais malgré cela elle à tout de même ressenti beaucoup de stress lors de son déménagement. Ce qui est tout à fait normal.

Je tiens à mettre l’accent sur le fait que la pratique de la cohérence cardiaque doit être déjà être bien ancrée pour pouvoir fonctionner le mieux possible. Mais surtout, je voudrais vous alerter sur le fait que certains événements sont tellement élevés dans l’échelle du stress (décès, divorce/séparation, licenciement, déménagement,…) que vous ne parviendrez peut-être qu’à en diminuer l’ampleur grâce à la cohérence cardiaque. Il est très difficile de vivre des situations extrêmes en étant totalement détendu.

La concentration

Mon conjoint m’a fait part d’un problème de concentration lors de certaines de ces séances de cohérence cardiaque. En effet, lorsque vous réalisez votre exercice de cohérence cardiaque, il se peut que des pensées viennent à votre esprit et vous détournent de votre respiration et de votre concentration.

Dans ce cas, je vous propose d’étendre la durée de l’exercice de 5 minutes à 7 ou 8 minutes. Ainsi, vous serez assurez d’avoir réaliser le minimum des 5 minutes requises. Les premières minutes, vous permettront d’entrer tranquillement dans l’exercice et de parvenir à une concentration optimale quelques temps après le début de la séance de relaxation.

Autre possibilité, que je réalise également : faire une séance de pré-relaxation. Je vous rassure, il ne s’agit pas de passer 30 ou 45 minutes à méditer. Je suis consciente que nous avons tous une vie bien chargée et que nous ne pouvons pas nous permettre de consacrer autant de temps, même pour quelque chose d’aussi fondamental que la gestion de son stress et de ses émotions!

Voici ma technique : il suffit d’avoir à disposition 1 ou 2 relaxations guidées que vous aurez préalablement sélectionnées et enregistrées sur votre téléphone. Vous aurez sélectionné ces audios car le son de la voix vous est agréable, les paroles résonnent en vous et la durée de l’audio est correcte pour vous (7 minutes pour moi). Vous pourrez alors commencer par mettre cet audio dont les paroles capteront votre esprit et vous éviteront de gamberger. Puis vous enchaînerez sur vos 5 minutes de cohérence cardiaque avec l’esprit reposé et concentré uniquement sur votre respiration.

Tenir le rythme

Pour suivre le rythme requit de 5 secondes à l’inspire et 5 secondes à l’expire, vous pourrez utiliser :

votre voix, mais ce n’est pas très facile de se concentrer sur sa respiration tout en comptant,
une montre électronique ou avec une trotteuse,
une application sur smartphone ou ordinateur ( avec un visuel et/ou un son), c’est ce que je vous recommande.

Personnellement, j’utilise l’application KARDIA (R). Je l’ai utilisée gratuitement pendant 2 ou 3 ans et que j’ai fini par l’achetée . Je vous la recommande en sachant que toute application de cohérence cardiaque fera l’affaire dans un premier temps.

Les domaines d’application

Les applications thérapeutiques sont diverses et variées :

Prévention des maladies cardio-vasculaires
Gestion du stress
Cadre professionnel
Cadre familial
Post-traumatique
Anxiété et dépression
Trouble du comportement alimentaire et obésité
Affections psychosomatiques
Troubles de l’attention

Mon expérience personnelle

Je pratique la cohérence cardiaque depuis 2014. Cette technique m’a été transmise par une micro-nutritionniste qui, au delà de son travail en nutrition, avait parfaitement lu en moi un état de détresse émotionnelle.

J’ai bien entendu été parfaitement hermétique à tout ce qu’elle m’avait conseillé puisque je n’avais eu aucun bénéfice sur la sphère digestive. Mais, il n’y a que les imbéciles qui ne changent pas d’avis. Donc a priori, je n’en suis pas une (rires)Et, je me suis vite rendue compte qu’elle m’avait fait part d’un trésor.

Depuis lors, je n’ai jamais cesser de pratiquer cette méthode de relaxation qui me scie parfaitement de part son efficacité, sa rapidité et sa simplicité. Je me mets en cohérence cardiaque tous les matins au réveil et tous les soirs au coucher ainsi que dans certaines situations de stress intense. Il m’arrive également de la pratiquer à l’heure du déjeuner. Il est extrêmement rare que je passe une journée sans pratiquer cet exercice de relaxation. Tout simplement parce que cela fais partie de ma routine. Mais également parce que je sais les bénéfices que j’en retire.

En effet, la cohérence cardiaque m’a permis :

de me relaxer au quotidien et d’avoir un état de stress assez bas et plutôt stable,
d’accepter les symptômes physiques et psychiques liés à ma maladie chronique et prendre du recul vis-à-vis d’eux,
de mieux appréhender la maladie (adéquat dans le cadre des maladies chroniques) et de ne plus me voir qu’au travers de celle-ci,
d’avoir une meilleure perception de ma vie sur tous les plans notamment par le développement de ma résilience. Allez découvrir mon article sur le sujet.

Tous ces facteurs ont un impact déterminant sur mon quotidien afin de mener à bien mes activités dans le cadre de ma vie professionnelle et personnelle. Alors, autant vous dire que je ne suis pas prête d’arrêter !

Anecdote familiale

J’aimerai vous faire part d’une petite anecdote.

L’un de mes garçons âgé de 16 ans à une sensibilité particulièrement accrue depuis qu’il est tout jeune. En tant que parents, cela nous a valu bien des complications durant sa petite enfance. Nous avons dû fait face à un renvoi de l’école maternelle. Il défiait ses maitresses d’école, il a eu des confrontations avec les directeurs d’école,… De plus, il était régulièrement exclu de ses activités périscolaires. Aujourd’hui, c’est toujours un garçon très sensible mais qui à appris à gérer ses émotions. Néanmoins, il demeure en lui une part inconsciente de ces émotions qu’il ne gouverne pas et qui se traduit par des cauchemars. Ayant moi-même d’importants problèmes de réveils nocturnes, j’ai dû trouver une solution pour éviter de me faire réveiller de surcroit par mon fils cadet.

Je l’ai donc contraint à pratiquer la cohérence cardiaque… Oui, oui, vous avez bien lu, contraint, parce que les ados de 16 ans non pas forcément l’envie d’écouter les conseils de leurs parents. Et, il était, pour moi, vital de sauver 2 ou 3 heures de sommeil supplémentaires dans mes petites nuits d’à peine 4 ou 5 heures.

Et, figurez-vous, depuis ces 3 derniers mois où il a mis en place cette pratique, toutes les fois où il a fait des cauchemars ce sont les soirs où il avait « oublié » de faire sa cohérence cardiaque. Il ne le sait pas encore, mais c’est un cadeau inestimable que je lui ai fait. Il pourra s’en servir toute sa vie.

En conclusion,

Alors vous aussi, j’aimerai que vous preniez la mesure de cet outil qui est simple, rapide et gratuit et qui peut vous apporter tellement de choses.

Intégrez-le dans votre quotidien, n’attendez pas sur votre motivation comme je vous l’ai expliqué dans mon dernier article dédié à vos objectifs, à découvrir au plus vite, si ce n’est pas déjà fait. Adoptez cet outil dans votre routine, au même titre que vous vous lavez les dents le matin car il en vaut vraiment la peine.

Certes, vous aurez peut-être des difficultés à dégager le temps pour mettre en pratique la cohérence cardiaque au quotidien. Vous rencontrez peut-être des difficultés pour vous concentrer sur votre respiration car il faudra chasser les pensées qui viendront à votre esprit. Ou encore, vous oublierez de le faire certains jours, comme mon fils 😉

Mais, si vous êtes déterminé à prendre ces 5 minutes 3 fois par jour pour respirer en cohérence avec votre cœur vous serez certainement conquis par les effets rapides sur votre stress. Tous les endroits sont permis, il suffit d’avoir un peu d’audace. Les toilettes -je le fais régulièrement au travail-, les transports en commun, les embouteillages ou les salles d’attentes sont autant de lieux à envisager.

Il est tout de même à noter que chaque technique de relaxation n’est pas adéquate pour tous. Cependant, je vous lance le défi d’essayer au moins quelques semaines pour tenter d’en retirer les multiples bienfaits évoqués. N’hésitez pas à partager vos expériences sur cette méthode afin d’en faire profiter la communauté de ce blog, en commentaires.

Et, si malgré tout, la cohérence cardiaque n’est pas faite pour vous, mettez un point d’honneur à gérer votre stress par la méthode la plus adaptée à votre vie. Car, j’ai l’intime conviction que le stress est le lit de bien des méfaits sur notre santé physique et psychologique!